Program latihan untuk gim, seorang lelaki 3 kali seminggu

Program latihan untuk gim, seorang lelaki 3 kali seminggu. Beban pada tulang belakang dikurangkan. Program ini mengandungi latihan asas dan memberikan pertumbuhan yang cepat dalam jisim dan kekuatan otot. Hasilnya akan dapat dilihat dalam masa 1 bulan jika anda menyelesaikan set kerja sehingga gagal, ikuti program ini!

· Rehat kecil antara set

· Pelanggaran susunan latihan

· Latihan penggantian

· Berat bekerja tidak bertambah

Program ini memberikan hasil yang besar! Sekiranya tujuannya adalah "berat kering" atau "mengeringkan badan", anda perlu memastikan keseimbangan atau kekurangan pengambilan kalori. Untuk melegakan, anda boleh menambah "selang" atau latihan kardio.

Dalam "pembina badan semula jadi", overdosis latihan aerobik tidak dapat diterima. Cardio akan membunuh kemajuan lebih dari 3 jam seminggu.

Adakah anda ahli kimia? Anda boleh menggabungkan program ini dengan banyak latihan lain, crossfit - badan anda tidak akan kehilangan banyak jisim otot!

Sekiranya anda "lurus" jangan berlatih lebih dari 70-90 minit, berehat di antara set selama 4 minit. Latihan dapat dikurangkan dengan melakukan 2 set kerja, dan melakukan pemanasan otot-otot lain antara set kerja. Set penamat di dada, lakukan pemanasan untuk latihan seterusnya untuk bisep, dll. Oleh itu, anda mengurangkan senaman selama setengah jam. Di antara set latihan asas, anda juga boleh melakukan set sisipan pada betis, abs, hiperextensi, leher. Jangan buat latihan memasukkan kumpulan otot yang sama!

Anda boleh menonton teknik latihan dan komen terperinci mengenai program ini dalam video saya (di bawah). Dalam keterangan video, pautan ke fail yang lebih terperinci dengan program (pendekatan dan pengulangan dijelaskan secara terperinci).

Program "Jason-1" dirancang untuk melatih lelaki - pemula

(bangku tekan kurang dari 110-120 kg), remaja atau gadis yang memerlukan "fokus pada bahagian atas badan." Program ini sesuai untuk lelaki yang mempunyai korset belakang otot yang lemah, "hernia". Beban menegak semasa latihan dikurangkan menjadi minimum, hampir tidak ada latihan berdiri. Angkat dumbbell dengan berhati-hati dari lantai!

Sekiranya anda menukar latihan, misalnya, letakkan senaman untuk dada dan punggung di awal latihan, dan latihan untuk tangan di hujungnya, maka ini akan memberikan perkembangan yang tidak rata!

Otot yang anda bebankan pada awal sesi, dada dan belakang, akan mengembang lebih banyak.

Otot yang dimuat pada akhir latihan (lengan) tidak akan berkembang sama sekali.

Tidak ada “pumping” atau “pumping” di bawah program ini. Setelah mempraktikkan teknik ini sekurang-kurangnya 1 bulan, anda akan melihat: otot tidak tumbuh sama sekali dari kenyataan bahawa mereka "membengkak" dan "terbakar".

Pertumbuhan datang dari peningkatan penunjuk kekuatan dalam latihan, berkat pemakanan dan latihan yang betul, pemulihan sepenuhnya.

Peraturan ini sangat penting bagi atlet semula jadi, tetapi juga berlaku untuk "ahli kimia". Setelah menjadi lebih kuat, anda pasti akan menjadi lebih besar, cubalah program saya, anda akan mengalaminya secara langsung.

Mengapa hanya tekan barbell dan dumbbell di lereng yang diberikan?

Di bangku mendatar, bahagian bawah dada mengambil beban sendiri, dada ternyata agak "kendur", dan secara semula jadi bahagian bawah dada biasanya dikembangkan untuk semua orang, tetapi bahagian atas dada berada di belakang kebanyakan atlet.

Itulah sebabnya Arnold memulakan latihan selama dua tahun dari bangku condong.

Mengapa tidak digalakkan menurunkan bar sehingga menyentuh otot pektoral ketika menekan bangku condong?

Terdapat mitos bahawa otot pektoral tidak akan berfungsi jika anda tidak meregangkannya sebanyak mungkin. Tetapi dalam praktiknya, anda hanya membunuh sendi bahu dan merobek dada. Menurunkannya jauh di lereng lebih berbahaya daripada melakukannya di bangku mendatar. Sekiranya anda masih mempunyai keraguan, cubalah program saya dalam tindakan, dan anda akan kagum dengan bagaimana penekanan bangku anda akan tumbuh pada otot yang landai dan dada anda.

Jangan sekali-kali melakukan senaman jika terdapat kesakitan trauma atau ketidakselesaan. Pastikan anda bekerja dengan insurans jurulatih atau rakan kongsi!

Setelah minimum 1, maksimum 2 bulan, disarankan untuk beralih ke program Jason 2 untuk menghindari penyesuaian dan mengurangkan tindak balas metabolik.

Memanaskan badan dalam latihan teras

1 set berat kerja 50% untuk 12-15 wakil

2 set 75% berat kerja untuk 6-8 wakil

Kemudian 3 set kerja 5-6 repetisi kegagalan otot!

Rehatkan antara set pemanasan selama 1-2 minit. Rehatkan antara set kerja selama 3-4 minit (tambah set sisipan).

Dalam latihan "kaviar", "hiperextensi", "tekan" lakukan 1 set pemanasan tanpa tambahan. Berat selama 10-15 repetisi, kemudian 3 set 10-15 repetisi kegagalan otot.

Seterusnya adalah video dengan teknik latihan dari program, dan di bawah video anda akan menemukan program itu sendiri. Baca artikel, kemudian lihat videonya, sehingga anda dapat memanfaatkannya sepenuhnya!

Isnin

Hari Rabu

Jumaat

PROGRAM:

Isnin

Tekan bangku pada bangku barbell yang condong - otot pektoral

Membengkokkan lengan dengan dumbbell di bangku condong - bisep

Inline Dumbbell Press - Otot Pectoral

Bangkit pada stoking semasa duduk di simulator - otot betis

Pusing berganda berbaring di atas lantai - otot perut

Membengkokkan lengan dengan 1 dumbbell di bangku - bisep

Dips - Otot Pectoral

Hyperextension

Hari Rabu

Tarik cengkaman lebar ke dagu

Peluasan lengan di blok atas

Dumbbell dumbbell tarik

Akhbar bangku Perancis

Tarik blok menegak dengan cengkaman terbalik yang sempit

Hyperextension

Tekan - mengangkat sarung di kerusi Rom

Otot betis - tekan bangku dengan jari kaki di simulator untuk menekan kaki

Jumaat

Dumbbells pendawaian berdiri dengan penekanan di bangku

Dumbbell bench press duduk di bangku dengan kemiringan ke belakang

Dumbbell Dumbbell

Tekan Kaki

Keriting kaki

Tekan kaki di simulator untuk menekan kaki

Hyperextension

Tekan - mengangkat sarung di kerusi Rom

Di atas - 3 video dengan demonstrasi terperinci mengenai teknologi dan nuansa

Jurulatih Yuri Spasokukotsky

Artikel Berkaitan